AnAn Chen

最近天氣這麼冷，加上正逢年底，尾牙、跨年、聚會特別多，平常就已經快要沒時間上健身房了，這個時候就更別說了....脂肪趁機爬上身，想甩都甩不掉。

今天就來分享大家常常聽到的【棒式】  在家就可以做的簡單小運動囉～

強度：三顆星

鍛鍊部位：核心肌群

所需器材：瑜伽墊

其實棒式真的不難，要注意的地方如下：

Step1:面部朝下、平趴在瑜伽墊上

Step2:手肘與肩膀呈90度、手掌輕鬆放（也可交握）

Step3:雙腳後撐伸直

Step4:臀部夾緊、肚子內收

Step5:腰部打直不往下塌

Step6:肩膀放鬆不聳肩

從頭到腰維持一直線 並且記得呼吸喔～

1次1分鐘，根據我本人的經驗，從1數到60比較不那麼痛苦（倒數真的超痛苦的覺得時間過很慢）

每撐1分鐘休息15秒（不要休息太久 監督的眼神）依照自己的狀況做2-3次。

第一次做（前幾次）若是撐不到1分鐘不建議硬撐，擔心錯誤使力，可以循序漸進從30秒-45秒-1分鐘，核心漸漸有點力氣再撐一分鐘噢！

棒式進階動作篇：

今天先分享A、B兩種進階動作，主要是練側腹的線條

>>>>>>建議基礎棒式讓核心有力後再做喲!<<<<<<

A: 棒式+左右腰部旋轉

Step1:基本棒式動作

Step2:腰、臀部向右扭轉後再回到棒式基本動作。（雙腳保持打直）

Step3:反方向，腰、臀部向左扭轉後再回到棒式基本動作。

左右來回算1次，連續做10-20次算1個循環，每一個循環休息10秒，共做3個循環。（依照自己體能狀況調整次數）

B:棒式+吸單腿

Step1:基本棒式動作

Step2:右腳往肚子、左肩方向內縮後回到棒式

Step3:換左腳相同。

左右來回算1次，連續做10-20次算1個循環，每一個循環休息10秒，共做3個循環。（依照自己體能狀況調整次數）

以上跟大家分享我自己在家會做的棒式以及部分進階動作，接下來會再多分享一些棒式進階。

若是有其他想訓練的部位，也可以留言噢～